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很多人認為，只要有運動、讓身體夠累，就會睡得好；但實際上，不少人發現，運動後更容易醒來、心跳偏快，甚至整晚處於淺眠狀態。問題往往不在於運動得夠不夠累，而是身體在運動後，是否具備足夠的「恢復條件」。

有哪些因素會影響運動後的恢復與睡眠？

運動後身體能否順利恢復，並非只與運動本身或距離睡眠的時間點有關，而是同時受到以下幾個因素影響：

• 運動強度與時間長短
• 運動與入睡時間之間的間隔
• 運動後自律神經（交感、副交感）能否回復平衡
• 體內是否具備足夠的生理資源，來完成這些調節與修復

當恢復不足、交感神經持續活躍時，身體即使停止活動，也仍處於較高的警覺狀態，進而影響入睡與睡眠品質。

實際研究發現，當運動在睡前 4 小時內完成，且強度偏高時，平均會讓入睡時間延後約 20 至 40 分鐘，整體睡眠時間也可能縮短；同時，夜間心跳偏高、心率變異性下降，顯示自律神經尚未完全轉為放鬆狀態。

相對地，中等強度、較早完成的運動，對恢復與睡眠的干擾通常較小，甚至有助於入睡。這是因為運動後若有足夠時間，交感神經的興奮會逐漸下降，副交感神經開始主導，心跳與壓力荷爾蒙慢慢回到平穩，身體也就更容易進入修復與休息狀態。

鎂：幫助身體完成運動後「關機」的重要礦物質

要讓身體在運動後順利「關機」，神經與肌肉必須能從高度興奮的狀態退下來，而「鎂」正是參與這個過程的重要礦物質。

研究指出，鎂在神經系統中具有抑制過度興奮的作用，能調節神經訊號傳遞；當鎂不足時，神經興奮性提高，較難啟動放鬆機制，進而影響入睡與睡眠深度。

此外，運動本身會增加鎂的消耗。研究顯示，長時間或高強度運動會透過肌肉代謝與流汗造成鎂流失，使體內鎂需求量增加約 10–20%。在鎂供應不足的情況下，運動後交感神經與壓力荷爾蒙（如皮質醇）下降的速度可能變慢，夜間心跳與神經喚醒度維持較高，進而影響睡眠品質。

鎂不只幫助睡眠，也影響運動中的能量與疲勞

鎂在運動過程中的能量代謝同樣扮演關鍵角色。研究發現，運動時體內的鎂會發生重新分布，從部分組織轉移至血液與正在工作的肌肉中，以支援能量需求。這樣的調節有助於提升葡萄糖的利用效率，並促進運動過程中肌肉內乳酸的清除。

當鎂供應不足時，葡萄糖代謝效率可能下降，身體更容易轉而依賴效率較低的代謝途徑，使乳酸在血液與肌肉中較快累積，進而與疲勞提早出現、運動耐受度下降相關。

簡單來說，運動讓身體啟動，睡眠讓身體修復，而鎂則幫助這兩個狀態順利切換。當身體能在運動後確實「關機」，能量才不會被浪費，疲勞也不會被過早放大；這或許正是許多人明明很累，卻睡不好、恢復慢的關鍵差別。

鎂需要補充多少才夠？可以從哪裡補充？

1. 鎂需要補充多少才夠？

根據國健署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，一般成人每日建議有一定的鎂攝取範圍，可依年齡與性別作調整。

文獻指出，運動過程中，鎂會隨著汗水與尿液流失，因此運動員或高訓練量族群，可額外攝取約 10%–20% 的鎂，以因應增加的需求。

2. 鎂可以從哪裡補充？

鎂廣泛存在於天然食物中，日常可優先從以下類型攝取：

• 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、甘藍菜等
• 全穀類：燕麥、糙米、全麥製品
• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、豆腐等
• 堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜子等

這類食物提供的是基礎的鎂來源，足以支應一般日常需求；當訓練量提高或飲食安排較不便利時，則可視情況補充鎂營養品，作為輔助來源。

讓運動、睡眠與恢復形成良性循環

運動讓身體啟動，睡眠讓身體修復，而真正決定「恢復品質」的，是運動後是否能順利完成調節與「關機」。

鎂在其中扮演關鍵角色，既參與神經放鬆與睡眠調節，也支援運動中的能量代謝與疲勞控制。從飲食中建立穩定的鎂基礎，並依運動量適度補充，才能讓運動表現、睡眠品質與恢復效率形成穩定而良性的循環。

參考文獻

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5. 衛生福利部國民健康署－第八版國人膳食營養素參考攝取量。
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