2025.09.30

讓眼睛也能下班！上班族護眼秘訣救回清晰視界｜電腦視覺症候群（CVS）完整指南

讓眼睛也能下班！上班族護眼秘訣救回清晰視界

長時間盯著螢幕，眼睛乾澀、痠痛與視線模糊成為日常？以下內容保留研發部專業觀點，並以易懂結構，帶你一步一步降低「電腦視覺症候群（CVS）」帶來的不適。


快速導覽
  1. 為什麼上班族容易眼睛不適？
  2. 什麼是電腦視覺症候群（CVS）？
  3. 日常護眼技巧
  4. 從飲食與營養補充著手
  5. 千里明：多重護眼營養素
  6. 參考文獻與聯絡方式

在數位時代，許多上班族每天在螢幕前度過 8 小時以上的工作時間，眼睛一整天幾乎沒有休息過，乾澀、痠痛、模糊、甚至頭痛，成了很多上班族的日常小困擾。其實，這些症狀很可能和「電腦視覺症候群」有關。也因疫情時期遠距工作、線上學習，問題更是加劇。那麼這些不適是什麼原因造成的呢？作為上班族的我們，能採取哪些行動來減輕負擔、守護眼睛？

什麼是電腦視覺症候群（Computer vision syndrome，CVS）？

電腦視覺症候群又稱「數位視覺疲勞」，是因長時間使用電腦、手機、平板等數位設備而出現的複合症狀。它不僅影響眼睛本身，例如乾澀、灼熱、紅眼、視力模糊，也常伴隨頭痛、注意力下降，甚至肩頸痠痛等全身不適。研究顯示，無論是學生、遠距工作者，還是一般上班族，CVS 盛行率都偏高，已成為數位時代普遍存在的健康議題。

電腦視覺症候群的背後原因

電腦視覺症候群的背後原因

 

 

日常護眼技巧，讓視界更清晰

1. 20-20-20 法則

「20-20-20 法則」是美國視光學專家 Jeffrey Anshel 博士在 1990 年代提出的，用來對抗長時間使用數位螢幕造成眼睛乾澀、痠痛與頭痛等症狀。後來更獲得美國眼科學會與視光學會的推薦，成為全球廣泛流行的護眼習慣。核心做法很簡單：每 20 分鐘，將視線移向 20 英尺（約 6 公尺）外的物體，至少 20 秒，讓眼睛肌肉放鬆，減輕視覺疲勞。

2. 優化螢幕與環境光線

螢幕與環境設定對眼睛舒適度影響很大。建議避免螢幕閃爍，降低過高的亮度與對比度，並選用高解析度、品質良好的顯示器。同時要注意周圍光線布局，避免強光直射或反光，並讓室內亮度與螢幕接近，最好搭配柔和的間接光源，而非刺眼頂燈。此外，可依需求開啟護眼模式或濾藍光功能，進一步減少視覺壓力。

3. 採取良好姿勢與人體工學調整

長時間在電腦前工作時，正確的姿勢能大幅減少眼睛與身體的負擔。螢幕應放置在眼睛水平線或略低的位置，距離保持 50–70 公分最為合適。桌椅高度調整讓雙腳平放、背部有支撐，避免頭頸長時間前傾。除此之外，應養成定時起身活動與伸展的習慣，放鬆肩頸與背部肌肉，避免長時間固定姿勢造成額外壓力。

4. 定期視力檢查與矯正

近視、散光或老花若沒有及時處理，眼睛就必須持續「補償」來維持清晰，長久下來更容易造成過度用力與不適。因此，定期視力檢查非常重要，及早發現問題並配戴合適度數的眼鏡或隱形眼鏡，能有效減輕用眼壓力，提升整體視覺舒適度。

5. 從飲食給眼睛更多保護

除了外在調整，從飲食或營養補充著手也是保護眼睛的重要一環。黃斑部特別需要葉黃素與玉米黃素來過濾光線，維持視覺敏銳度；花青素能促進眼部微血管循環；蝦紅素則以強效抗氧化力，幫助眼睛對抗長時間螢幕使用所帶來的自由基壓力；而 Omega-3 脂肪酸則被證實能改善乾眼症狀。若日常飲食蔬果不足，上班族可透過合適的保健食品補充，為視力健康提供更完整的支持。

千里明：給疲憊眼睛一個舒適的休息鍵

千里明嚴選多重護眼營養素：包含 金盞花萃取（葉黃素、玉米黃素），為黃斑部提供光線過濾與抗氧化防護；山桑子萃取物（花青素），幫助促進眼部微血管循環，減少長時間盯螢幕造成的疲勞與乾澀；蝦紅素具備強效抗氧化力，能協助眼睛對抗自由基壓力；同時搭配魚油中的 Omega-3 脂肪酸，它可以穩定淚膜、減少乾眼症狀、降低發炎反應。多重營養素相互作用，從黃斑部到眼表（ocular surface）全面照護，幫助維持視覺敏銳度與清晰舒適感。不論是追劇、加班還是長時間上課，千里明都能成為靈魂之窗的最佳守護。

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參考文獻:

  1. Kahal, F., Al Darra, A., Torbey, A. Computer vision syndrome: a comprehensive literature review. Future Sci OA. (2025).11(1):2476923. doi: 10.1080/20565623.2025.2476923.
  2. Lem, D,W., Gierhart, D. L., Davey, P, G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients.(2022).14(19):4005.doi:10.3390/nu14194005.
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